讀本書｜世界第一的R90高效睡眠法：教你如何睡得少，也能表現得好

引言

你有睡眠的問題嗎?

我有。

我是夜型人，但曾經因為一份工作被迫每天早上五點起床通勤，當時的歐洲到早上九點才天亮，每天模黑起床時我的身體都感覺很像半夜三點，非常難受。加上工作壓力讓我有失眠的問題，而我又知道如果不再晚上十點以前就寢，我隔天起床會更痛苦，但也因此壓力更大而失眠的惡性循環中度過。這也是我會閱讀這本書的原因。

這本書的作者是一名運動睡眠教練，協助運動員改善睡眠質量以提升運動表現，但不只是運動員，現代人也面臨睡眠問題，失眠、睡眠不足等現代病非常普遍。生活的緊湊步調、課技的進步、旅行的便利造成的時差，都嚴重影響我們睡眠的品質。作者通過研究睡眠科學，提出了一套全面的睡眠優化方案、具體的方法和實踐建議。

晝夜節律

晝夜節律是就是生理時鐘，是我們的身體根深蒂固的構造，說明我們一天當中的各個時間點想做什麼。觀察一下自己一天當中甚麼時候精神最好、甚麼時候最專注、甚麼時候開始昏昏欲睡，這些天生的自然生活節奏，被我們的生活方式和科技產品奪走而難以被注意。透過認識自己一天的高峰和低谷，改變自己的作息讓晝夜節律更為同步，睡眠品質也能進而提升。

睡眠時型

睡眠時型是一種基因特徵，定義了一個人的睡眠特性 ── 意思是你是晨型人或夜型人。睡眠時型是天生的，但現代社會對於夜型人有很多偏見，認為他們比較懶惰（我自己也是夜型人），現代的工作文化也幾乎是以晨型人為主，因此夜型人需要鬧鐘提早打斷完整的睡眠以及用咖啡因來追趕他人的步調。

一天不要攝取超過四百毫克的咖啡因

大量使用咖啡因不僅難入睡，即使睡著了也難以維持熟睡狀態，咖啡因的影響可長達六小時，因此建議一天攝取量不要超過400毫克，睡眠時間六小時內盡量不要喝。

給早起夜型人的建議

• 早晨的陽光至關重要：可以買一台晨光喚醒燈，在臥室裡模擬日光把你喚醒。
• 戒掉週末賴床的習慣。

睡眠週期

睡眠周期比睡眠時數重要，每人一天所需要的睡眠時間是不一樣的，一般認知的八小時是「平均」睡眠時數，而不是「建議」睡眠時數。90分鐘是一個人在臨床條件下，經歷睡眠過程中各個階段所花費的時間。書中建議以90分鐘為一周期，建議固定每天起床時間，往前推算五個週期(七個半小時)，作為計畫就寢的時間。

「用周期計算睡眠時間」，是以一個禮拜為單位，把目標設在一週睡滿三十五個周期，而不是每晚睡了幾個小時。畢竟我們都有睡不好，或是某些因素無法睡滿的時候。七天內有一晚睡得不好沒那麼糟，今晚並非一切的成敗。但每週盡量達成起碼四次的理想睡眠量，並盡量避免連續三晚睡不滿五個週期。

睡前儀式

如果錯過了睡眠周期的時間，不要馬上睡覺，而是等待下一次的間隔時間，以讓身體進入睡前狀態。睡前所做的事對睡眠品質和睡眠量有直接關係

睡前一個週期(90分鐘)可以做的有：

• 暫停使用電子裝置，或至少調暖螢幕色調。
• 讓房間比家中其他空間低1-2度，或是睡前衝溫水澡，讓體溫提升1-2度，模擬從白天進入夜晚的溫度變化。
• 睡前將光線調暗，讓睡眠環境保持昏暗。
• 整理雜物，準備隔天的必需品。
• 下載我們的一天，例如：冥想，書寫
• 輕度運動：睡前散步、瑜珈伸展
• 睡覺時用鼻子呼吸

起床儀式

你起床後所做的事，對你接下來一整天和當天晚上有重大影響。好的起床儀式能幫助你從睡眠狀態變成完全清醒的狀態。起床儀式對夜型人更為重要，因為沒有晨型人的天生優勢。另外起床儀式的週期，也包含通勤時間。

在起床儀式可以做的有：

• 拉開床簾，幫助調整體內的生理時鐘，讓身體從分泌褪黑激素改成分泌血清素。
• 晚點再使用電子裝置，建議吃完早餐、喝過水後，至少不要醒來第一件事就是用手機。
• 吃早餐。
• 運動，不一定要很激烈，散散步或做瑜珈也可以。
• 溫和的腦力激盪：收聽廣播、讀本書、看新聞等。

睡覺姿勢

最理想的睡覺姿勢是側睡，翻到非慣用手的那一側。因為不常使用所以沒這麼敏感。如果你是右撇子就往左側睡，反之亦然。 胎兒睡姿應該包含膝蓋微彎，以及雙臂在胸前微微交疊，頸椎、脊椎和尾椎應該是一條平滑且筆直的線。 你的脊椎和頸椎處於自然狀態，讓你不會產生任何姿勢問題，打鼾或睡眠中止症發生的機會也會降低。你的大腦之所以喜歡這個姿勢，是因為它覺得你的身體是安全的，有你慣用的手腳保護著你的心臟和其他器官，以及生殖器。

睡眠環境

• 臥室盡量簡單、素雅，不要有太多干擾或是引起情緒的擺設
• 讓睡覺的地方就只是睡覺的地方
• 讓臥室可以完全黑暗
• 讓臥室的溫度稍微低一點
• 節制在臥室裡使用電子產品

飲食和運動

• 晝夜節律同樣受吃飯時間影響，所以三餐定時也能幫助你維持固定的起床時間。
• 盡量在理想睡覺時間的兩個周期（或三個周期）前吃完一天中的最後一餐。
• 多攝取色胺酸是一項必要胺基酸，用以製作血清素和後續的褪黑激素，在雞肉、火雞肉、起司、魚、香蕉、牛奶和堅果等等富含蛋白質的食物中可以找到。
• 每週從事一百五十分鐘的中強度運動，睡眠品質可提升65%。
• 不要接近就寢時間做任何激烈運動。

結語

書中其實還有很多我沒有整理出來的內容，包含寢具的挑選，以及在第二部中有很多更具體的睡眠狀況，例如和伴侶同睡、失眠、時差、家中有孩童等比較因人而異的狀況，可以是自己需要找尋適合的主題。我只整理了一些能夠馬上改善以及對我個人比較有幫助的建議。